まず押さえる上位3つ
時間がない方はここだけ見ればOK
第1位
超時短 自重×ダンベル筋トレ完全ガイド
週3・1回20〜30分で全身を回すプログラムが掲載。フォーム写真とセット数が明確で続けやすい。
推しポイント: 部位別の20分メニューがそのまま使える
第2位
科学的に正しい筋トレ 最短メソッド（改訂版）
エビデンスベースで頻度・ボリューム・休息を最適化。初心者〜中級者向けのセット例が豊富。
推しポイント: 頻度×ボリュームの目安を具体的に提示
第3位
ダンベルだけで全身を鍛える本
可変ダンベルを想定し、重量別にセットを組める。省スペースで自宅トレに最適。
推しポイント: 重量帯ごとに回数目安が書かれている
選び方のポイント
- 週あたりの頻度と時間：週3・30分など、生活リズムに合うメニューが載っているか。
- 漸進的負荷：自重→ダンベルの重量アップ目安が明示されているか。
- フォーム解説：写真やキュー（合図）が具体的か、関節の注意点があるか。
FAQ
Q. ダンベルは何kgを買えばいい？
プッシュ系は自重＋5〜10kgから、プル/脚は10〜20kg可変が汎用的。可変式を選ぶと漸進が楽。
Q. 有酸素はどう組み合わせる？
週2〜3回、20分のLISSまたは10分HIITを筋トレとは別日に。減量期は歩数も意識。
Q. 続けるコツは？
開始重量と回数を記録し、毎週どこか1セットだけでも＋1回/＋1kgを狙う。時間固定のルーティンを決めると習慣化しやすい。
まとめ
- 時間と器具に合わせてメニューが明示された本を選び、漸進の記録を残す
- 可変ダンベル＋ヨガマットで省スペースに全身をカバー、栄養と休養をセットで管理
- 週3回を目安に、小さな負荷アップを積み上げて継続する
ランキング
超時短 自重×ダンベル筋トレ完全ガイド
¥1,600前後週3・1回20〜30分で全身を回すプログラムが掲載。フォーム写真とセット数が明確で続けやすい。
おすすめポイント
- ✓ 部位別の20分メニューがそのまま使える
- ✓ 自重→ダンベルへの負荷漸進が明示
- ✓ ウォームアップ/クールダウンもセット
注意点
- ✗ 高重量バーベル種目は扱わない
科学的に正しい筋トレ 最短メソッド（改訂版）
¥1,800前後エビデンスベースで頻度・ボリューム・休息を最適化。初心者〜中級者向けのセット例が豊富。
おすすめポイント
- ✓ 頻度×ボリュームの目安を具体的に提示
- ✓ RPEと可動域を使ったフォーム解説
- ✓ 週3全身・週4分割のテンプレ付き
注意点
- ✗ 器具なしでは負荷不足の部位もある
ダンベルだけで全身を鍛える本
¥1,500前後可変ダンベルを想定し、重量別にセットを組める。省スペースで自宅トレに最適。
おすすめポイント
- ✓ 重量帯ごとに回数目安が書かれている
- ✓ コンパウンドとアイソの組み方がわかる
- ✓ 小さなスペースで完結
注意点
- ✗ 有酸素や柔軟パートは最小限
自重トレーニング大全（HIIT/コア強化付き）
¥1,300前後器具なしで強度を上げるプログレッションが豊富。HIITとコアメニューも掲載。
おすすめポイント
- ✓ 初級〜上級までのフォーム段階が明確
- ✓ 時短HIITメニューが付属
- ✓ 動作の写真と注意点が丁寧
注意点
- ✗ 脚の高負荷は限界がある
食事と休養で変わる筋トレ栄養学
¥1,400前後タンパク質量・PFCバランス・睡眠・リカバリーを筋トレ文脈で解説。自宅トレ勢の体作りを補強。
おすすめポイント
- ✓ 体重別の1日タンパク質量目安
- ✓ 簡単な高タンパク時短レシピ
- ✓ 睡眠と休養のチェックリスト
注意点
- ✗ 競技向けのピーキングは扱わない
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